MetroSurabaya menyoroti risiko dehidrasi yang meningkat ketika musim kemarau membuat suhu udara lebih tinggi dan tubuh kehilangan cairan lebih cepat. Kondisi ini perlu mendapat perhatian karena seseorang dapat mulai mengalami kekurangan cairan bahkan sebelum rasa haus terasa kuat. Dokter menyarankan masyarakat minum secara berkala, terutama bagi mereka yang banyak beraktivitas di luar ruangan.
Peringatan tersebut muncul saat sebagian besar wilayah Indonesia masih menghadapi atmosfer kering. BMKG mencatat sekitar 81 persen Zona Musim telah memasuki musim kemarau hingga awal September 2026. Sejumlah daerah juga mencatat suhu maksimum harian antara 37 hingga 38,6 derajat Celsius sepanjang 1–9 September.
Tubuh Kehilangan Cairan Lebih Cepat
Dokter spesialis gizi klinik Raissa E. Djuanda menjelaskan tubuh kehilangan cairan lebih banyak melalui keringat ketika cuaca panas. Cairan memiliki peran penting untuk mengatur suhu tubuh, menjaga sirkulasi darah, membantu kerja ginjal, serta mempertahankan keseimbangan elektrolit.
Kekurangan cairan dapat membuat seseorang cepat lelah, sulit berkonsentrasi, mengalami sakit kepala, hingga tekanan darah turun. Dalam kondisi lebih berat, dehidrasi dapat mengganggu fungsi ginjal dan memicu penurunan kesadaran.
Dietisien Fitri Hudayani dari RSCM juga menjelaskan bahwa tubuh dapat kehilangan cairan melalui penguapan pada saluran pernapasan. Rasa haus umumnya mulai terasa setelah tubuh kehilangan sekitar 1–2 persen cairan, tetapi sebagian orang dapat mengalami dehidrasi ringan sebelum menyadarinya.
Karena itu, rasa haus sebaiknya tidak menjadi satu-satunya patokan untuk menentukan kapan seseorang harus minum.
Tanda Dehidrasi Bisa Terlihat dari Urin
Tubuh biasanya memberikan beberapa tanda ketika cairan mulai berkurang.
Rasa haus, bibir kering, mulut terasa kering, sakit kepala, tubuh lemas, serta sulit berkonsentrasi termasuk gejala awal yang sering muncul. Frekuensi buang air kecil juga dapat berkurang.
Warna urin dapat membantu memberikan gambaran sederhana mengenai kondisi hidrasi. Urin yang semakin pekat atau gelap dapat menjadi tanda bahwa tubuh membutuhkan tambahan cairan. Namun, warna urin juga dapat berubah akibat obat, makanan, atau kondisi kesehatan tertentu.
Gejala seperti jantung berdebar cepat, kebingungan, pusing saat berdiri, tubuh sangat lemas, hingga penurunan kesadaran memerlukan perhatian lebih serius.
Orang yang mengalami gejala berat sebaiknya segera mendapat pertolongan medis, terutama ketika kondisi muncul setelah aktivitas lama di bawah panas.
Berapa Banyak Air yang Perlu Diminum?
Kebutuhan cairan setiap orang tidak selalu sama. Berat badan, aktivitas fisik, suhu lingkungan, kondisi kesehatan, kehamilan, serta jenis pekerjaan dapat memengaruhi jumlah cairan yang diperlukan.
Fitri Hudayani menyebut kebutuhan umum dapat berada pada kisaran dua hingga 2,5 liter atau sekitar delapan sampai 10 gelas per hari. Ketika cuaca sangat panas atau tubuh banyak berkeringat, kebutuhan tersebut dapat bertambah sekitar 0,5 sampai satu liter.
Bagi orang yang aktif di luar ruangan, minum sedikit tetapi lebih sering dapat membantu menjaga cairan tubuh. Dalam kondisi panas, Fitri menyarankan konsumsi sekitar satu gelas atau 250 ml setiap 15–20 menit selama aktivitas luar yang intens. Kebutuhan tetap perlu menyesuaikan kondisi masing-masing orang.
Informasi dari ANTARA Kesehatan juga menekankan bahwa masyarakat tidak perlu menunggu rasa haus muncul sebelum mulai minum.
Cairan Tidak Hanya Berasal dari Air Putih
Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk menjaga hidrasi. Namun, tubuh juga memperoleh cairan melalui makanan.
Semangka, melon, jeruk, pir, stroberi, ketimun, tomat, serta sayuran berkuah memiliki kandungan air yang cukup tinggi. Buah dan sayuran juga membantu menyediakan mineral yang hilang bersama keringat.
Minuman elektrolit dapat berguna ketika tubuh mengeluarkan keringat dalam jumlah besar atau setelah olahraga intens. Meski begitu, masyarakat tidak harus mengonsumsi minuman elektrolit setiap saat jika aktivitas normal dan kebutuhan cairan sudah tercukupi.
Minuman dengan kandungan gula tinggi sebaiknya tidak menjadi sumber hidrasi utama. Konsumsi berlebihan dapat menambah asupan gula harian tanpa memberikan manfaat yang sebanding.
Kopi dan teh masih dapat menyumbang cairan, tetapi jumlahnya tetap perlu wajar. Air putih menjadi pilihan paling sederhana ketika tujuan utamanya menjaga hidrasi.
Kemarau 2026 Masih Berlangsung
Risiko dehidrasi menjadi semakin relevan karena kondisi kering belum segera berakhir.
Menurut prakiraan BMKG, sekitar 1.637 titik di Indonesia mengalami hari tanpa hujan lebih dari 60 hari berturut-turut. Kondisi tersebut terutama muncul di Lampung, sebagian besar Jawa, Kalimantan selatan, Sulawesi Selatan, Bali, Nusa Tenggara, Maluku, dan Papua Selatan.
BMKG juga mencatat El Niño masih berada pada kategori sangat kuat pada awal September. Fenomena itu diperkirakan bertahan hingga awal 2027 sehingga kondisi atmosfer kering masih perlu mendapat perhatian.
Lembaga tersebut secara khusus mengingatkan masyarakat untuk menjaga kecukupan cairan ketika beraktivitas pada siang hari. Penggunaan tabir surya dan perlindungan terhadap paparan matahari juga membantu mengurangi dampak cuaca panas.
Anak dan Lansia Perlu Lebih Diawasi
Tidak semua orang mampu mengenali atau merespons rasa haus dengan cepat.
Anak-anak sering terlalu aktif sehingga lupa minum. Lansia juga dapat memiliki respons haus yang lebih lemah dibanding orang dewasa muda. Kondisi tersebut membuat keluarga perlu membantu memastikan kebutuhan cairan mereka tetap terpenuhi.
Orang dengan penyakit ginjal atau jantung memiliki kebutuhan yang berbeda. Mereka tidak sebaiknya meningkatkan konsumsi cairan secara berlebihan tanpa mengikuti saran dokter karena beberapa kondisi medis justru membutuhkan pembatasan cairan.
Pekerja lapangan, atlet, pengemudi, pedagang luar ruang, serta orang yang banyak berada di bawah matahari juga perlu membuat jadwal minum secara teratur.
Jangan Abaikan Tanda Tubuh Mulai Kepanasan
Dehidrasi bukan satu-satunya masalah ketika tubuh terlalu lama menghadapi panas. Kelelahan akibat panas dapat berkembang menjadi keadaan yang lebih serius jika seseorang tetap beraktivitas tanpa istirahat dan cairan yang cukup.
Tubuh yang mulai terasa sangat lemas, pusing, mual, sakit kepala, atau sulit berkonsentrasi sebaiknya segera mendapat kesempatan untuk beristirahat di tempat lebih sejuk.
Pindah ke area teduh, longgarkan pakaian, dan minum cairan secara perlahan jika orang tersebut masih sadar penuh.
Kebingungan, kehilangan kesadaran, atau kondisi tubuh yang memburuk cepat tidak boleh dianggap sebagai kelelahan biasa. Situasi tersebut membutuhkan bantuan medis sesegera mungkin.
Kemarau panjang membuat menjaga hidrasi terdengar sederhana, tetapi dampaknya dapat cukup besar terhadap kesehatan. Kebiasaan minum secara teratur, mengurangi paparan panas berlebihan, serta mengenali tanda awal dehidrasi dapat membantu mencegah kondisi berkembang menjadi lebih serius.
